2014年9月19日金曜日

2014年9月18日木曜日

ロードバイク乗るなら早朝ですね

せっかくGPSつきサイクルコンピュータを買ったのに、屋内でSPINNINGばかりで使っていましたが、やっと外を走る機会があったので結果を見比べてみました。

まずはSPINNIGのEndurance、持久力トレーニングの心拍グラフ。

アップに15分も使ってだんだん負荷をあげて、最後にちょっとスパートして、クールダウンしています。小さなとげとげがあるもののグラフ全体では山もなだらかです。

SPINNINGの心拍グラフ

ところが、外を走るとなると、同じようにはなりません。
心拍グラフも凸凹ですし、下のほうに載せたグラフにもあるように、ケイデンスも谷間だらけです。

休日出勤のときのロードの心拍グラフ

原因はもちろん、信号や道路の混雑です。
道路を走れば信号を待ったり、車を避けたり、歩行者をよけたり、道路の混雑でスピードがおちたり、トレーニングのことだけ考えているわけにはいきません。なので、気持ちよくEnduranceをしたくてもなかなかできないんです。
インターバルトレーニングならちょうどいいのかな?でもSPINNING並のHIITでやったら事故りそうです。

外を走ると、トレーニング効率はいまいちでも、最高速がでているのはあそこの下り坂だな、あそこのカーブで気持ちよく曲がれたな、あの坂いい感じで登ったな、とか道路を走る面白さがやっぱりあります。
そして、スピード、高度、心拍、ケイデンスのグラフがあると、その記憶と記録が連動しておもしろいんですよね。

いいおもちゃを見つけました。

スピード、高度、心拍、ケイデンスのグラフ


Gyo-Chanさん、早く買った方がいいですよ。

2014年9月7日日曜日

ダイエットするならやっぱり食事か

スピニングでEnduranceのトレーニングに参加していると、
「1gの脂肪を燃焼するに9kcal必要です」
なんてトレーナーが話していました。

ということは、1kgの脂肪を運動で燃焼させるには、9000kcalの運動が必要となります。

私が45分間、スピニングメニューでIntervalで結構がんばって750kcal。
Enduranceで600kcal、Aerobicで450kcalぐらいでした。
さらに、カロリーの算出方法はいろいろあるみたいで、Garminはおおよそこれの2/3ぐらいの表示になります。

どっちを信じるかにもよりますが、辛い方で考えてみると、脂肪燃焼を運動でまかなうとしたら、1kg落とすのに22回以上Enduranceメニューをこなす必要があります。
要するにほぼ毎日がんばらないとダメってことになります。これは飽きます。ほかの運動もしたいですし。

結局、脂肪は摂取量と消費量の関係で、余れば増えるし、足りなければ使われて減るという至極単純な話なのですが、消費量はそんなに猛烈には増やせません。なので、摂取量を絞る方が確実に効果が出ます。

私の場合、そもそも食べ過ぎなんで、削り代はたくさんあります。
でも、そんなの百も承知なのですが、できないんですよねぇ。
レコーディングダイエットとかも3ヶ月ぐらいやって挫折。だって、後悔の念はたまるけど実感がわかず。

そこで、またまたWebアプリ登場。

MyFitnesspalです。データベースに商品ごとにカロリーなどが登録されていて、商品名で検索したりバーコードを読み取ると簡単に登録できる仕組みです。もちろんスマホにも対応していてAndroidにもiPhoneにもアプリがあります。


こんな感じですね。

で、なぜコレを使っているかというと、Garmin Connectと連動してくれるからなんです。

そして、Garmin Connectでこんな風に目標摂取カロリーに対してどんな状況なのか、ということが簡単にわかります。

明らかに食べ過ぎ


ちょっとやりすぎかな?手加減がまだわからず。


これもまたやる気が出てきます。


ただ、MyFitnessPalのデータベースは、コンビニ、ファミレスあたりが中心みたいでなかなか私の好みと合いません。

「使えねぇな、このアプリ」と一瞬思いましたが、ダイエットしている人は、私の好みの食べ物なんかを食べてたらやせられないから需要がないんでしょうね.....

コンビニご飯が健康なのかは別の議論がありますが、カロリーが書いてあるので管理しやすいとはいえます。

ふぅ。おいしいサラダと肉が食べたい。

オフトレを見える化する Garmin Connect

「今年はまじめに身体を動かさないと考え、やり方をいくつか変えてみました。」と書いたオフトレネタの続き。

オフトレの見える化、可視化のために、Tipnessのi.Tipnessの話を書きましたが、さらに楽しいのがGarmin Edge500です。

これは自転車をやっている友人のすすめで購入したサイクルコンピュータです。
本当は自転車に乗って使いたいところですが、夏は暑いので主にエアコンの効いたTipnessでスピニングをするのに活用しています。

Garminは距離、速度、ケイデンス、心拍数などサイクルコンピュータの基本項目はもちろんですが、そのほかにもたくさんの記録がとれます。これらをどれを表示するのかも複数の画面を登録できます。

たとえば、自転車にとって重要なスピードも、スピニングにおいては不要なので非表示にしてしまい、心拍数、心拍/最大心拍数(%)や、心拍ゾーンを設定しての心拍ゾーン、心拍グラフを表示して使います。

これでHIITをやるというわけです。
心拍ゾーンの設定は、Garminの推奨というかデフォルトもあるのですが、私はTIP.X Tokyoのメニューと同じに設定していますので、いつもと々感覚でトレーニングができます。

Spinningの時につかう画面(速度はいらない)


さらに、これもGarmin connectというWebサービスと連動していてクラウド上に記録が蓄積されます。


こんな感じです。
さらにスマホのアプリもあって同じデータもこんな風にみることができます。


スマホ版のGarmin Connect

後から見て、あそこでがんばったなぁとか、ここは苦しかったなんてことを振り返り見ることができて楽しいです。
インターバルトレーニングは回復力を鍛えるトレーニングなのですが、これを見ながら「回復が足りないなぁ」とか、「回復に時間がかかりすぎているなぁ」等と考えると、次のトレーニングの課題も見えてきてやる気につながります。

さらにトレーニングの最中も、このできあがりをイメージして、苦しくてサボりたくなっても「グラフが汚くカッコ悪くなるのはイヤだ!」とがんばれます。

可視化の威力は思った以上にあります。

今年のオフトレはすごく楽しいです。


オフトレを見える化する i.Tipness

「今年はまじめに身体を動かさないと考え、やり方をいくつか変えてみました。」と書いたオフトレネタの続き。

とにかく続かないオフトレを続けるためになにかモチベーションを引き上げる道具が必要です。

そこで、オフトレの見える化、可視化です。
とはいえ、面倒なことが嫌いな私が、画板に貼った表に鉛筆で書き込むとか、いちいちPCを立ち上げてExcel表に打ち込むとか、続くわけがありません。

ところが、世の中IT化は進んでいるんです。

通っているTipnessには、i.TipnessというWebサービスが提供されていて、inBody社の体成分分析装置なるもので、体重やBMIはもちろん、筋肉量、体脂肪率、体脂肪量などまで計測してくれます。
これがすばらしいサービスで、3分ぐらいの計測をしてもらうと、分析結果がA3の紙に印刷されてきますが、さらにこれをi.TipnessというWebサービスで参照することができるんです。
自分では「計測お願いしまーす」とだけ言えばいいので楽ちんです。

そして数字の威力は絶大です。

これは体脂肪量(率じゃない)

たとえば、体脂肪量。最後の跳ね上がっています。
実は、体脂肪量が0.9kg上がっているだけ(?)なので、家で体重計に乗っているだけだと、「まぁ、気をつけるか」となるのが目に浮かびますが、グラフ化されたものを見ると、過去3ヶ月の努力の傾向を裏切るこの跳ね上がりに大きな危機感を覚え、トレーニングや摂生にも力が入るというものなんです。

さらに、こっちは筋肉量です。
膝周りの筋肉をつけたいのでけっこうまじめに筋トレに取り組んでいます。

こっちは筋肉量

しかし、8月までは筋肉量が増えているのに、その後下り坂です。
この時期をエクササイズ記録とつきあわせてみると、「毎日筋トレをしても無駄(超回復が必要)」と覚えたのをいいわけに、筋トレを週二日にして、楽しいスラックラインやスピニングをやりまくっていたことが頭に浮かびます。おそらくまだうまく追い込めてないので、週二日では足りないという可能性も浮かんできます。

これをもってトレーナーに相談しにいくと、筋トレのメニューの確認から始まり、フォームチェックや負荷の量の適正化などいろいろ考えてくれるので、また新たな効果を期待してトレーニングが続けられます。

ということで、自分の素人知識で考えると逃げ道がたくさんあるのですが、客観的な記録とプロの指導者を利用できるとそういったものが切り捨てられ、続けられるものだなぁと実感したのでありました。


2014年9月6日土曜日

オフトレをフィットネスクラブで TIP.X Tokyo

正直、オフトレって好きじゃないんですよね。
仕事は忙しいのに、スキーのような爽快感がないものに時間を割くのもつらいですし。

しかし、昨シーズンの怪我もあり、今年はまじめに身体を動かさないと考え、やり方をいくつか変えてみました。その一つが「フィットネスクラブに通う」です。

三日坊主だと恥ずかしいのであまり書かずにいましたが、6月から始めたフィットネスクラブ通いも軌道に乗ったので書いちゃいます。

行こうと思った理由は、素人がネットでかじった知識でやるより、プロの知識と専用の道具を使った方が効率がいいだろうと考えたからです。
ちなみにジムやフィットネスクラブに通うのは実は人生で初めてです。

今はTIP.X TOKYOというところに通っているのですが、ここはTRX サスペンションとか、スピニングとか、スラックラインとかいろいろ新しい器具やプログラムがあって飽きさせないのがいいです。7:00-23:15までという営業時間も魅力的です。

写真はイメージです

トレーニング内容は期待通りで、トレーナーの指導は非常に効果がありました。
私の貧弱な身体ではフリーウェイトなんてやらないので、マシントレーニングだけですが、それでも正しいフォームでやると効果も高いなんてことも今回初めて知りました。

それから、昔から腹筋が苦手なのですが、今回、ドローインとかブレーシングなんてことも教わり、その通りにやってみると出来るようになってきました。まさか40過ぎになって腹筋の出来る回数が増えるなんて思いもしませんでした。

私は技術上達に興味があるタイプなので、正しいフォームを覚えると効率よく上手くなる、というパターンに非常に弱いです。これでもう嫌いだったマシントレーニングもすっかり楽しくなりました。

とはいえ、一番の効き目は、
「会費を払っているんだから使わないともったいない」
「行かないと会費を捨ててることになる」
という部分ですね。